ДАТА ГЛУБИНА СТРАХОВКА КОММЕНТАРИЙ

ДАТА ГЛУБИНА СТРАХОВКА КОММЕНТАРИЙ

ЧАСТЬ 1 – ФИЗИЧЕСКАЯ ФОРМА

В течение первой части программки я фокусируюсь на укреплении ВСЕГО моего тела и сердечно-сосудистой системы. Независимо от того, к какой фридайверской дисциплине я готовлюсь, прочные мышцы и хорошая кардиосистема неотклонимы. Я твердо убеждена, что тренировка сердечно-сосудистой системы – это ключ к действенному дыханию и, соответственно, к ДАТА ГЛУБИНА СТРАХОВКА КОММЕНТАРИЙ возможности это дыхание задерживать – так что когда происходит газообмен в легких, хватало кислорода. Причина, по которой следует крепить мышцы, еще больше явна – чтоб двигаться под водой! Также я придаю огромное значение отдыху как части тренировочного процесса и очень пристально отношусь к питанию в течение тренировочных месяцев. Более принципиально то, как ДАТА ГЛУБИНА СТРАХОВКА КОММЕНТАРИЙ вы будете питаться после окончания курса занятий.

Постепенность – это основная мысль того, что я делаю каждую неделю во время первой части курса. Я начинаю относительно медлительно, чтоб избежать травм и не «перегореть» и во время аэробных нагрузок всегда обращаю внимание на частоту пульса, чтоб быть уверенной, что и не ДАТА ГЛУБИНА СТРАХОВКА КОММЕНТАРИЙ превышаю допустимую нагрузку. (В целом, ваш наибольший пульс должен быть 220 минус возраст и вы никогда не должны превосходить 92% этого максимума. Все же, это очень общепринятое правило, так как не учитывает ваш уровень тренированности). Дли тренировки сердечно-сосудистой системы я работаю с велотренажером, эллиптическим тренажером и бегущей дорожкой. Я не ДАТА ГЛУБИНА СТРАХОВКА КОММЕНТАРИЙ бегаю по этой дорожке из-за травм коленей, да и стремительная ходьба является хорошей нагрузкой. Все эти тренажеры также замечательно тренируют те мышцы ног, которые я использую при плавании. Я использую как работу с отягощениями, там без их для укрепления мускул, но начинаю я с тренажеров с отягощениями ДАТА ГЛУБИНА СТРАХОВКА КОММЕНТАРИЙ, потому что они обеспечивают наилучший контроль и с ними проще избежать перенагрузки и травмы, чем при работе без веса. Я всегда пью много воды во время упражнений и после их.

Недели 1 & 2.

Денек 1 – 1 час кардиотренировок, из их более 45 минут поддерживаю ЧСС 65-85% от максимума, потом растяжки.
Денек 2 - 1 час занятий с весом ДАТА ГЛУБИНА СТРАХОВКА КОММЕНТАРИЙ, приблизительно 60-75% от моих наибольших способностей, потом растяжки.
Денек 3 - 1 час кардио, из их более 45 минут поддерживаю ЧСС 65-85% от максимума, потом растяжки.
Денек 4 - 1 час занятий с весом, приблизительно 60-75% от моих наибольших способностей, потом растяжки.
Денек 5 - 1 час кардио, из их более 45 минут поддерживаю ЧСС 65-85% от максимума, потом растяжки.
Денек 6 - 1 час занятий с весом, приблизительно 60-75% от ДАТА ГЛУБИНА СТРАХОВКА КОММЕНТАРИЙ моих наибольших способностей, потом растяжки.
Денек 7 – ОТДЫХ!

Недели 3, 4, 5 & 6

Денек 1 – 2 часа кардиотренинг. 1 час интервальной тренировки при ЧСС до 92%, но не ниже 65%, потом час долговременной аэробной нагрузки с ЧСС меж 75% и 85%, потом растяжки.
Денек 2 – Полчаса беговой дорожки либо эллиптического тренажера, потом полтора часа подъема весов приблизительно 70-85% от максимума, потом – растяжки.
Денек ДАТА ГЛУБИНА СТРАХОВКА КОММЕНТАРИЙ 3 – 2 часа кардиоподготовки. 1 час насыщенный занятий на велотренажере ли эллиптическом тренажере при пульсе 80% от наибольшего, но с высочайшим всепостоянством, потом 1 час кардиотренировки с ЧСС 75-85%, Потом растяжки.
Денек 4 - ? часа разогрева на беговой дорожке либо эллиптическом тренажере, потом 1 и
? часа работы с весом на 70-85% от максимума. Позже – растяжка.
Денек 5 - 2 часа кардиоподготовки ДАТА ГЛУБИНА СТРАХОВКА КОММЕНТАРИЙ. 2 часа тренировки на выносливость при пульсе 75-85% от наибольшего,, Потом растяжки. (Я делаю упражнения, меняя каждый час тренажеры, чтоб не было скучновато!)
Денек 6 - ? часа разогрева на беговой дорожке либо эллиптическом тренажере, потом 1 и
? часа работы с весом на 70-85% от максимума. Позже – растяжка.
Денек 7 – ОТДЫХ!

Мои тренировки всегда проходят с утра ДАТА ГЛУБИНА СТРАХОВКА КОММЕНТАРИЙ меж 7:30 и 11:30. Я чего-нибудть ем перед этим, приблизительно за час до начала. Как правило это что то легкое – банан, йогурт, либо тосты и молоко. Если тренировка длится больше часа, то приблизительно посреди программки я пью Red Bull Energy Drink, чтоб то конца тренировки не терять настрой и ДАТА ГЛУБИНА СТРАХОВКА КОММЕНТАРИЙ энергичность.

В течение последних 4-х недель Части номер 1 программки и до ее окончания я делаю дыхательные упражнения пару раз в неделю. Обычно, упражнения состоят из отработки полного выдоха и вдоха с фокусом на мускулатуре животика, грудной клеточки и плеч. Я растягиваю эти мускулы в течение приблизительно 20 минут до ДАТА ГЛУБИНА СТРАХОВКА КОММЕНТАРИЙ дыхательных упражнений.

ЧАСТЬ 2 – СПЕЦИАЛИЗАЦИЯ

По прошествии 6 недель, которые улучшили мою физическую форму и сердечно-сосудистую систему, я приступаю к последующей часть программки - тренировке главных мускул в критериях гипоксии. Во время этого моя сердечно-сосудистая система все в большей и большей степени работает в критериях недочета кислорода и излишка углекислого газа. Это ДАТА ГЛУБИНА СТРАХОВКА КОММЕНТАРИЙ тренится в спортзале и в бассейне, как описано ниже. Чтоб поддержать физическую форму, которая достигнута на первом шаге, я продолжаю кардио и фитнес тренировки. Работа с весом довольно ординарна и содержит в себе тренировки на тренажерах и подъем тяжестей, но так, чтоб исключить риск травмы либо перенапряжения. Я ДАТА ГЛУБИНА СТРАХОВКА КОММЕНТАРИЙ никогда не тренируюсь одна, потому что включаю в тренинг задержки дыхания.

Недели 7, 8, 9, 10

Денек 1 – 2 часа работы с весом в гипоксическом режиме после легкой разминки. После минутки подготовки дыхания я работаю с весом в 30% от максимума делая наибольшее число циклов на задержке дыхания. 1 час поддерживающей подготовки с частотой пульса 75-85%. Растяжка.
Денек ДАТА ГЛУБИНА СТРАХОВКА КОММЕНТАРИЙ 2 – 2 часа тренировки в бассейне. Особая работа на повторяющееся проныривание в разных вариантах, включая: а) ограниченное дыхание при проныривании все более увеличивающейся дистанции, и б) уменьшение времени восстановления дыхания при проныривании одной и той же дистанции, и с) гипоксические тренировки, включая плавание с урежением дыхания. Разминка до и после тренировки, финальное ДАТА ГЛУБИНА СТРАХОВКА КОММЕНТАРИЙ свободное согревающее плавание.
Денек 3 - 2 часа работы с весом в гипоксическом режиме после легкой разминки. После минутки подготовки дыхания я работаю с весом в 30% от максимума делая наибольшее число циклов на задержке дыхания. 1 час поддерживающей подготовки с частотой пульса 75-85%. Растяжка.
Денек 4 – 2 часа тренировки в бассейне. Особая работа на повторяющееся проныривание в ДАТА ГЛУБИНА СТРАХОВКА КОММЕНТАРИЙ разных вариантах, включая: а) ограниченное дыхание при проныривании все более увеличивающейся дистанции, и б) уменьшение времени восстановления дыхания при проныривании одной и той же дистанции, и с) гипоксические тренировки, включая плавание с урежением дыхания. Разминка до и после тренировки, финальное свободное согревающее плавание.
Денек 5 - 2 часа работы с весом ДАТА ГЛУБИНА СТРАХОВКА КОММЕНТАРИЙ в гипоксическом режиме после легкой разминки. После минутки подготовки дыхания я работаю с весом в 30% от максимума делая наибольшее число циклов на задержке дыхания. 1 час поддерживающей подготовки с частотой пульса 75-85%. Растяжка.
Денек 6 – 2 часа тренировки в бассейне. Особая работа на повторяющееся проныривание в разных вариантах, включая: а) ограниченное дыхание ДАТА ГЛУБИНА СТРАХОВКА КОММЕНТАРИЙ при проныривании все более увеличивающейся дистанции, и б) уменьшение времени восстановления дыхания при проныривании одной и той же дистанции, и с) гипоксические тренировки, включая плавание с урежением дыхания. Разминка до и после тренировки, финальное свободное согревающее плавание.
Денек 7 – ОТДЫХ!

Статическое апноэ.

Приведенные выше подробности первых 10 недель тренировки специфичны для ДАТА ГЛУБИНА СТРАХОВКА КОММЕНТАРИЙ всех глубоководных дисциплин фридайвинга, которыми я занимаюсь (т.е. Constant Weight, Free Immersion, No Limits либо Variable Weight). В добавление к вышеприведенным тренировкам в бассейне либо зале я так же стараюсь делать 3 статических апноэ в неделю во время Части 2 программки. Поточнее, я делаю статические задержки зависимо от моего самочувствия в итоге занятий ДАТА ГЛУБИНА СТРАХОВКА КОММЕНТАРИЙ, отдыха и режима питания (и погоды, так я тренируюсь в открытом бассейне). Принципиально, что я не перенапрягаюсь на физическом уровне и то, что я делаю, не приводит к перетренированности и риску понизить мои характеристики, что может носить травмирующий психический эффект. Статическое апноэ – это чисто ментальная дисциплина ДАТА ГЛУБИНА СТРАХОВКА КОММЕНТАРИЙ, так что я кропотливо выбираю время для него, когда и тело и мозг правильно отдохнули.

Практика построена таким макаром, что не стремлюсь сходу установить рекорд, быстрее это тренировка нужной дисциплины. Я использую отлично известные и пользующиеся популярностью статические таблицы, которые появились в нашем спорте в течение последних лет, но заместо того ДАТА ГЛУБИНА СТРАХОВКА КОММЕНТАРИЙ чтоб именовать их Таблица А либо Таблица Б я называю их мало более специально – Таблица О2 и Таблица СО2 просто так как это поточнее и понятнее.

Таблица О2

Подготовка Задержка
5 мин Погружение лица в воду, дыхание через трубку
3 мин Очень, до 3-х сокращения диафрагмы
2 мин 2 мин 30 секунд
2 мин 2 мин 45 секунд ДАТА ГЛУБИНА СТРАХОВКА КОММЕНТАРИЙ
2 мин 3 мин
2 мин 3 мин 15 секунд
2 мин 3 мин 30 секунд
2 мин 3 мин 45 секунд
2 мин 4 мин
2 мин 4 мин 15 секунд

Чтоб усложнить условия таблицы, я начинаю с более долговременной задержки и/либо понижая время подготовки к задержке и/либо увеличиваю время каждого погружения на 30 секунд заместо 15.

Таблица СО2

Подготовка Задержка
5 мин Погружение ДАТА ГЛУБИНА СТРАХОВКА КОММЕНТАРИЙ лица в воду, дыхание через трубку
3 мин Очень, до 3-х сокращения диафрагмы
2 мин 2 мин
1 мин 45 секунд 2 мин
1 мин 30 секунд 2 мин
1 мин 15 секунд 2 мин
1 мин 2 мин
45 секунд 2 мин
30 секунд 2 мин
15 секунд 2 мин

Чтоб усложнить условия таблицы, я увеличиваю время задержки. После последних «15 сек перед 2 мин задержки можно вынырнуть для ДАТА ГЛУБИНА СТРАХОВКА КОММЕНТАРИЙ единственного вздоха перед еще одним 2-х минутным погружением.

ЧАСТЬ 3 - «ПОГРУЖЕНИЕ»

Вообщем говоря, мне необходимо уезжать из дома в более подходящие условия для тренировки третьей части моей программки подготовки. Я всегда делая как минимум 14 погружений в течение 4-х недельного периода, включая денек отдыха перед каждым деньком погружений. Глубина, с ДАТА ГЛУБИНА СТРАХОВКА КОММЕНТАРИЙ которой я начинаю, всегда находится в зависимости от категории фридайвинга и того результата, которого я планирую добиться.

В течение денька отдыха я трачу 2 часа на поддерживающие упражнения, чтоб не утратить формы в кардио, силе и статическом апноэ, достигнутой за прошлые 10 недель занятий. Я стараюсь не перегрузить главные мышцы и всегда оставляю ДАТА ГЛУБИНА СТРАХОВКА КОММЕНТАРИЙ довольно времени меж тренировкой и погружением на последующий денек.

Ниже представлено расписание погружений для моего рекорда мира 2002г в категории No Limits – 160м.

ДАТА ГЛУБИНА СТРАХОВКА КОММЕНТАРИЙ

Чт 25 Июль - - Прибытие
Пт 26 30м тест 30м Подготовка слэйда
Сб 27 40м & 70м 40м Денек подготовки. Дайвер на 40м запускает слэйд наверх.
Вс 28 90м 40м ДАТА ГЛУБИНА СТРАХОВКА КОММЕНТАРИЙ & 90м Последний дайвер запускает слэйд ввысь.
Пн 29 ОТДЫХ
Вт 30 100м 40м & 90м Последний дайвер запускает слэйд ввысь.
Ср 1Авг 110м 40м & 100м Последний дайвер запускает слэйд ввысь.
Пт 2 ОТДЫХ
Сб 3 120м 40м, 80м & 110м Последний дайвер запускает слэйд ввысь. .
Вс 4 ОТДЫХ
Пн 5 130м 40м, 80м & 120м Последний дайвер запускает слэйд ввысь.
Вт ДАТА ГЛУБИНА СТРАХОВКА КОММЕНТАРИЙ 6 ОТДЫХ
Ср 7 140м 40м, 80м,110м&130м Последний дайвер запускает слэйд ввысь.
Чт 8 ОТДЫХ
Пт 9 145м 40м, 80м, 110м&130м Последний дайвер запускает слэйд ввысь.
Сб 10 ОТДЫХ
Вс 11 150м 40м, 80м, 110м, 130м Последний дайвер запускает слэйд ввысь.
Пн 12 ОТДЫХ
Вт 13 155м 40м, 80м, 110м, 130м Последний дайвер запускает слэйд ДАТА ГЛУБИНА СТРАХОВКА КОММЕНТАРИЙ ввысь.
Ср 14 ОТДЫХ
Чт 15 160м 40м, 80м, 110м, 130м Последний дайвер запускает слэйд ввысь.
Пт 16 ОТДЫХ
Сб 17 160м Поверхность, 40м, РЕКОРД!!!.
80м, 110м, 130м Последний дайвер запускает слэйд ввысь.


dat-gigienicheskuyu-ocenku-raspisaniya-urokov.html
dat-harakteristiku-tarifnoj-sisteme-oplati-truda-i-ego-elementov.html
dat-odin-pravilnij-otvet.html